Kaliteli Uyku Kilo Vermeyi Kolaylaştırıyor
İşte uzmanlardan kilo vermeyi kolaylaştıran ve zorlaştıran faktörler...
Kilo kontrolüyle ilgili programların neredeyse tamamının hızlı kilo verme üzerine kurgulandığını belirten Dr. Fizyoterapist Gamze Şenbursa, Kuzey Amerika ve Batı Avrupa'daki insanların çoğunun hızlı kilo vermek isterken obez olduğunu söyledi.
Gamze Şenbursa, bilimsel araştırmalarla desteklenen hızlı diyetlerin bozuk döngüsü hakkında şu bilgileri verdi:
"Hızlı diyet yapanlar büyük ölçüde kilo kaybeder. Aslında kaybedilen büyük ölçüde sudur, yağ değil. Vücudun metabolizması çeşitli nedenlerden dolayı yavaşlar. Beyinde bir bölge olan Hipotalamus yağ depolarının değiştiğini fark eder ve dolayısıyla yağ kaybı yerine metabolizmayı düşürür. Glikoz içine amino asitlerin parçalama sırasında, protein kaybı olur buda yağsız doku (kas) kaybı anlamına gelir. Ne kadar az kasınız varsa, metabolizmanız o kadar yavaşlar. Sonunda, hızlı diyet yapanların kilo kaybı yavaşlar ve motivasyonlarını kaybederler. Diğer psikolojik faktörler de devreye girmeye başlar. Kişinin metabolizma artık çok daha yavaş olduğu ve hızla kilo aldığı için motivasyon düşüklüğü artar. Beyin, vücuda (yağ) enerji sağlayacak her türlü rezervi saklamasını söyler. Başarısızlık, hayal kırıklığı duyusu genellikle kişiyi daha fazla yemeye teşvik eder. İspanya Oviedo Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar da hızlı diyetlerin kısa vadeli etkilerinin, uzun veya orta vadede korunamadığı gösterdi. Bu tür diyetler genellikle biyolojik mekanizmalardan daha çok psikolojik sonuçlarından dolayı obezite veya aşırı kilo alınmasıyla sonuçlanır. Basitçe söylemek gerekirse moda diyetler uzun vadede aşırı kilo olasılığını yükseltir."
Hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin de mümkün olduğunu belirten Şenbursa, bu yöntemler hakkında şu tavsiyelerde bulundu:
Haftada 2 kilodan fazlası riskli
"Sağlıklı kilo kaybetmek ve bunu uzun vadede korumak bunu bir yaşam tarzı olarak benimsemeniz gereklidir. Çok kilo vermektense haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybetmek ve bunu korumak daha iyidir.
Eğer haftada 3 kilodan çok kilo vermeyi planlıyorsanız, doktorunuza danışmalısınız. Bu iyi bir diyetisyen, etkili bir egzersiz programı ve özellikle her gece en az yedi saatlik uyku ile mümkündür. Hızlı kilo vermenin yetersiz beslenme, zayıf kemikler, sinirlilik, depresyon, uykusuzluğa yol açacağı unutulmamalıdır ve uzun vadede daha fazla kilo almak gibi istenmeyen sonuçlara yol açma riski vardır.
Günlük kalori ihtiyacı nedir?
Vücudunuzun kalori gereksinimi, genel sağlık, yaşam tarzı, cinsiyet, boy ve yaş gibi birçok faktöre bağlıdır. Uzun boylu 22 yaşındaki bir maraton koşucusunun, hareketsiz 70 yaşındaki bir ev hanımından daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Kilo vermek veya mevcut ağırlığınızı korumak için kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek zorundasınız.
Eğer 500gram vücut ağırlığı 3.500 kcal eşit ise, bir hafta içinde 50gram kaybetmek istiyorsanız, kalori alımı günlük kalorinizin 500 daha altında olması gerekir. 1 kg kaybetmek için ise 1000 kcal altında olmalıdır.
Sadece daha az yiyerek kalori açığı oluşturmak zorunda değilsiniz. 30 yaşında hareketsiz bir kadın iseniz, fiziksel aktivite yaparak günlük kalori gereksiniminizi 400 kcal artırabilirsiniz. Tüketiminizi 600 kcal azalarak ve her gün için daha fazla 400 kcal yakarak, teorik olarak haftada 500gram kaybedersiniz. (600 + 400 Günlük ortalama = 1000 kcal.)
Her gün 30 dakika yürüyenlerin obezlik riski azalıyor
Düzenli egzersiz kilo kaybı sırasında sağlığınızı korumak ve verilen kilonun daha sonra tekrar alınmamasına yardımcı olmak için hayati önem taşır.
"Egzersizi" ertelemeyin. Bu aslında acı verici değildir, kesinlikle acı verici olmamalıdır. Otuz dakikalık bir yürüyüş, koşma kadar etkili olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü araştırmacılarına göre, obeziteye genetik olarak yatkın olan kişiler, her gün 30 dakika yürüyerek obez olma riskini azaltabilir.
Fiziksel aktivite, kalori kaybetmenin yanı sıra kaybettiğiniz kiloyu korumak için yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda diyet sırasında en büyük risk olan kas kütlesinin kaybolmasını önler. Ayrıca diyet ve egzersiz obez insanların fazla kilo kaybetmesine yardımcı olur.
Egzersiz iştahı arttırıyor mu?
Egzersizin iştahı artırdığı çok kilolu insanlar tarafından inanılan efsanelerden biridir. Egzersizin daha fazla kilo aldırdığı ve yemek yeme isteğini tetiklediği iddiası doğru olsaydı düzenli egzersiz yapanlar şişman olurdu.
Kilo vermek için en iyi egzersiz türleri
Aerobik ve direnç egzersizi daha hızlı, etkili ve uzun süreli kilo kaybı için ideal.
Dikkate alınması gereken iki tür ana egzersiz vardır:
- Aerobik egzersiz - genellikle "kardiyo egzersizi" denilen, kan yoluyla oksijen dolaşımını ve kalp atışını arttıran tempolu egzersizleri içerir. Örnek; yüzme, koşu, tempolu yürüyüş ve bisiklet.
- Dirençli egzersiz - aynı zamanda "kuvvet antrenmanı" olarak bilinen, kas kasılması, anaerobik dayanıklılık ve iskelet kaslarının boyutu üzerinde etkili olan egzersizleri içerir. Sizi daha güçlü yapar ve kaslarınızın gelişip, güçlenmesini sağlar.
Aerobik egzersizler, dirençli antrenmanlardan daha fazla kilo verdirir. Ancak, bu konudaki uzmanlar her ikisinin de egzersiz protokolü içinde olması gerektiğini vurgular.
Dirençli egzersiz mutlaka ağır ağırlıklar anlamına gelmez. Hafif ağırlıklarla yapılan antrenman kas gelişimi sağlar. Ağır ağırlıklar kaldırarak vücudu zorlamak yerine, daha hafif ağırlıklar kullanarak çalışabilirsiniz. Ancak artık ağırlığı kaldıramayana kadar hareketi tekrarlamanız gerekebilir. Zaman içinde büyüyen kas vücutta yeni kas proteinleri uyarır, bu kas yapımı anlamına gelir.
Kaliteli uyku kilo vermeyi kolaylaştırıyor
Genel vücut sağlığınızı devam ettirip, kilo vermek için yeterli süre uyumak çok sıklıkla unutulmasına rağmen çok önemlidir.
Ohio Care Western Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; Her akşam düzenli ve kaliteli uyku uyuyanlar, çok az uyku uyuyanlar ile karşılaştırıldığında kolaylıkla kilo verir ve ince kalırlar. Araştırmaların öngördüğü uyku gecelik en az 7 saattir.
70.000 kadın üzerinde, uykunun kilo kontrolüne uzun dönem etkilerini değerlendirmek için yapılan çalışmada, düzenli olarak 7 saat uyuyan ve 5 veya daha altında uyuyan bireyler karşılaştırılmıştır. Düzenli uyku uyumayan kadınların %30'unun 16 yıl süresi içinde 15 kilo aldıkları bulundu. Uyku problemi olan kadınların obezite riskinin yüksek olduğu çalışmanın bir diğer sonucudur. Bu sebeplerden dolayı kilo verme programının, hatta hayat planlamanızın içine mutlaka yeterli, kaliteli uyku alışkanlığını koymanız gerekli."
