Zinde Bir Yaşam İçin Uyku Hijyeni Şart
Uzmanlar her sabah için bir uyanma rutini belirlenmesinin bedenin iç saatini güçlendireceğine ve kişinin geceleri daha düzenli uyuyacağını belirtiyor.
Uyku sorunu yaşayan ve uykusunu daha sağlıklı ve hijyenik hale getirmek isteyenlere önemli önerilerde bulunan Üsküdar Üniversitesi Öğretim Üyesi, Feneryolu Polikliniği Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Barış Önen Ünsalver, kaliteli uyku için sabah, gündüz ve gece saatlerine dikkat çekiyor. Her sabah için bir uyanma rutini belirlenmesinin bedenin iç saatini güçlendireceğine ve kişinin gece daha düzenli bir saatte uykuya dalacağını belirten Ünsalver, "Eksik kalan uykuyu tamamlamak için daha fazla uyumak ve yatakta çok fazla vakit geçirmek sık uyanmaların eşlik ettiği yüzeysel uykuya sebep olabilir. Uyandıktan kısa süre sonra kendinizi parlak ışığa (tercihen güneş ışığı) maruz bırakın. Işık da uyanma vaktiniz gibi beyniniz için güçlü bir ipucudur. Güneş ışığı görmek bedeninizin saatini kurmasına yardımcı olur" dedi.
Günlük düzenli egzersizler yapın!
"Gün içerisinde yemek, egzersiz ve yatış vaktiyle ilgili bir çizelge takip edin" diyen Ünsalver, "Bir egzersiz rutini geliştirin. Çok zorlayıcı olmasa da düzenli günlük egzersiz uykunun derinleşmesine katkıda bulunur. Ancak uykuya yakın vakitte (son 3saat içerisinde olmamalı) egzersiz yapmayın" dedi. Gün içerisinde kişinin uyku hali hissetmesi durumunda kendini meşgul edecek bir şeyler bulması gerektiğine, şekerlememe yapılmaması gerektiğine değinen Ünsalver, "Mutlaka uyumanız gerekiyorsa 15-20 dakikadan fazla uyumayın. Şekerleme beyninize "yeterince uykunu aldın" mesajını vererek gece uykunuzu bozar. Ne yazık ki şekerleme gece alınacak derin uykunun yerine geçemez" dedi. Ünsalver, kafeinli içecekleri ve alkolü sınırlı alınması ya da hiç alınmaması gerektiğini çünkü sabah alınan kafeinin dahi gece uykusunu bozabileceğini söyledi.
Gece uykusu için!
Uyku öncesi bir rutin belirlenmesi ve kişiyi uyku öncesinde gevşetecek yollar bulunması gerektiğini söyleyen Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Barış Önen Ünsalver, yatmadan bir saat önce duş almak, kitap okumak, bulmaca çözmek ya da yapboz yapmak gibi eylemlerin yardımcı olabileceğini belirtti. Ünsalver, "Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın. Yatakta endişelenmeye alternatifler geliştirin. Örneğin yatağa girmeden önce stres ve kaygılarla başa çıkmanın yollarını öğrenin. Gevşeme ve derin nefes egzersizleri yapın. Endişelenmek yerine dikkatinizi bulmaca çözmek, okumak, müzik dinlemek gibi başka faaliyetlere yöneltin" dedi. Odanın çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olunması gerektiğine dikkat çeken Ünsalver, "Yatağınız rahat olsun. Yatakta rahat kıyafetler giyin. Yatağa aç girmeyin. Ilık süt, bitki çayı, bisküvi gibi sindirim kolay gıdalar tercih edin. 'Bu gece yeterince uyuyamasam da yarını atlatırım' gibi uykuyla ilgili olumsuz düşüncelerinizi değiştirin. Eğer gece uyanırsanız paniklemeyin. Uykuda sorunu olmayan kişiler dahi gece uyanabilirler. Çoğu kişinin gece uyanıp tuvalet yapma ihtiyacı olabilir. Gece yarısı uyanırsanız tekrar uykuya dalabilmek için ilk yattığınızda yaptıklarınızın aynını yapınız. Uykunuzu bozacak rahatsız edici sesler olmadığından emin olun. Diğer sesleri dağıtmak için 'beyaz ses', fan ya da hafif müzik sesi kullanabilirsiniz" dedi.
Uyumaya hazırsanız yatağa gidin!
"Sadece kendinizi uykulu hissettiğiniz ve uyumaya hazır olduğunuzda yatağa gidiniz" diyen Ünsalver, "Yatağı sadece uyku ve cinsel ilişki için kullanın. Yatakta T.V. izlemek, eşinizle tartışmak, endişelenmek, yemek yemek ve benzeri başka faaliyetlerden kaçının. Eğer 10-15 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykulu hissedene kadar yataktan uzak durun. 10-15 dakika içinde uykuya dalamazsanız gene kalkın ve daha sonra deneyin. İdeal olanı yatağı uykuya dalmayla ilişkilendirmenizdir. Bedeninizin düzenli bir ritm oluşturabilmesi için, önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun alarm kurarak her sabah aynı saatte kalkın. Gündüz şekerleme yapmayın" dedi.
