Atıştırmalı mı atıştırmamalı mı?

Atıştırmalık, ana öğünler arasında yenen herhangi bir yiyecek olarak tanımlanıyor. Çoğu insan gün içinde en az bir kez atıştırıyor. Harvard Üniversitesi'nce yayımlanan 'Atıştırmalıkların Bilimi' başlıklı makaleye göre bunun birkaç nedeni var. En önemli neden, son yemeğimizden birkaç saat sonra midemizin guruldamaya başlaması... ya da enerjimiz düştüğü anda küçük bir ısırığın buna çare olabilmesi… İçlerinden en tehlikeli olanıysa atıştırmalıkların tadına duyduğumuz özlem. Bu özlem kimilerinde masum bir seviyedeyken kimilerinde 'mutluluğun tanımı' haline gelebiliyor ve obeziteye kadar varabilen sorunlara neden oluyor.

Aynı makalede atıştırmalıkların hem kilo almaya hem de kiloyu korumaya neden olabildiği, diyet kalitesini hem düşürebileceği hem de arttırabileceği söyleniyor! Yani atıştırmalıklar sağlıklı beslenmenin düzenli ve önemli bir parçası olsalar da sağlık sorunlarına da yol açabiliyor.

Diyetisyen Ceren İşeri'ye dikkat etmemiz gerekenleri sorduk...

? Atıştırmalı mıyız?

Bu sorunun cevabı çok kişisel. Yeterli ve dengeli beslenmeyi hedeflerken tüm besin gruplarından tüketilmesini istiyoruz. Tahıl, sebze-meyve, süt ürünleri, et/tavuk/balık gibi proteinler, yağlar... Bunlar mutlaka günlük beslenmemizde yer alsın diyoruz. Atıştırmaya ihtiyaç duyup duymadığımız sorusunun cevabı da işte bu noktada ortaya çıkıyor. Örneğin öğünlerde salatanıza hiç yağ koymuyorsanız veya kahvaltıda zeytin yemiyorsanız gün içinde fındık, ceviz ya da badem gibi yağlı tohumları atıştırmak yeterli ve dengeli beslenmenize katkıda bulunabiliyor...

? Ne zaman riske dönüşüyor?

Eğer porsiyon kontrolü yapamıyorsanız, bu yeme davranışı vücut ağırlığınızın artmasına ve buna bağlı birtakım sağlık risklerine sebep olabiliyor... O yüzden besin gruplarını ve birbirlerinin yerine geçebilecek besinleri iyi tanımak ve porsiyon ölçülerini iyi ayarlamak gerekiyor... Miktarı ve sıklığı kontrol edebiliyorsak uzun açlıkları önleyen sağlıklı atıştırmalıklar, kilo kontrolünü kolaylaştırabiliyor bile... Eğer meyve, yağlı tohumlar, süt-yoğurt veya kendi geliştirdiğiniz sağlıklı tarifleri tercih ediyorsanız, bu atıştırmalıklar ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, posa gibi besin öğelerini yeteri kadar almanıza katkıda bulunuyorsa veya bir sonraki öğünde tükettiğiniz miktarları azaltıyorsa elbette avantajlı olduğunu söyleyebiliriz. Ama eğer aslında aç değilseniz, yemeyi tetikleyen birtakım stres, çevresel faktörler varsa, tok olduğunuz halde yiyeceklere karşı koyamıyorsanız, günlük almanız gerekenden daha fazla kalori alıyorsanız ve vücut ağırlığınızı kontrol edemiyorsanız işte o zaman büyük bir dezavantajdan bahsedebiliriz.

? Hangi noktalarda tuzağa düşüyoruz?

Pandemi süreci bu anlamda pek çok kişi için atıştırmanın eksi yönlerini göz önüne serdi. Evde fazla zaman geçirilmesiyle yeni tarifler denendi ama ne yazık ki genellikle yağlı ve şekerli, yani yüksek kalorili... Vitamin, mineral, posadan fakir, besleyici değeri çok olmayan tarifler çoğunluktaydı. Fiziksel aktivitenin de kısıtlanmasıyla vücut ağırlığını korumak kolay olmadı. Bu gizli tuzaklara düşmemek için, mutlu olmak için yemek yeme davranışı yerine başka davranışları koymak önemli! Ayrıca sağlıklı da olsa pek çok besinin fazla tüketilmesi kilo artışına neden oluyor. Evde şeker eklemeden, meyve ya da kuru meyveyle tatlandırdığınız bir tatlı da aslında karbonhidrat açısından zengin. Yani besinler sağlıklı da olsa tüketilen miktar mutlaka kontrol edilmeli.

YEDİKLERİMİZLE İLGİLİ GÜNLÜK TUTMAMIZ FAYDALI

? Ne zaman, ne kadar yemeli?

Öğün sayısı ve ara öğün yapıp yapmama konusu kişiye özel belirlenmeli. Kesin zaman dilimleri vermek kolay değil. Çalışma saatleri, yaşam koşulları, alışkanlıklarınız bunun belirlenmesinde etkili. Ama üç ana öğün yapıyorsanız, tüm besin gruplarından tüketiyorsanız, yeterli ve dengeli besleniyorsanız, ara öğün yapmanızı gerektiren bir ilaç tedaviniz yoksa, aralarda açlık hissetmiyorsanız, bir şeyler atıştırma zorunluluğunuz da yok! Ara öğün tüketen kişilerin günlük enerji ihtiyacını aşmaya daha meyilli olduğunu gösteren bazı bilimsel çalışmalar da var. Uzun süre aç kalmanın öğünde tüketilen porsiyon ölçülerini arttırdığını ve vücut ağırlığını korumanın zorlaştığını gösterenler de... İşte bu yüzden belki bir beslenme günlüğü tutmak; ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve bunun sizi nasıl etkilediğini not almak, öğün sayısına, atıştırma yapıp yapmamaya karar vermek açısından yardımcı olabilir.

? Atıştırmalık çeşitlerinden söz edersek…

Bazen gevrek, bazen yağlı, bazen tuzlu, bazen tatlı atıştırmalıkları tercih ediyoruz ama hakkımızı sağlıklı olandan yana kullanmak lazım! Yağ ve tuz miktarını azaltmaya, örneğin besinleri baharat çeşitleriyle tatlandırmaya veya kızartmak yerine fırınlamaya dikkat edebiliriz. Kıtır kıtır bir şeyler yemek istediğinizde yoğurtlu, baharatlı bir sos yapıp sebze çubuklarıyla tüketebilirsiniz. Tatlı yemek istediğinizde, şeker yerine meyve kullanmaya özen gösterebilir, meyveli yoğurt veya şekersiz dondurma yiyebilirsiniz. Tuzlu ihtiyacınıysa kuruyemişlerle giderebilirsiniz. Yani aslında kendinize daha sağlıklı, daha az yağlı, daha az tuzlu, daha az şekerli alternatifler geliştirebilir ama onları da kontrollü miktarlarda tüketebilirsiniz!

? Çocuklar için atıştırmalık pandemide neden önem kazandı?

Çünkü çocuklar pandemide çok hareketsiz kaldı. Günde en az bir saat fiziksel aktivite yapmaları gerekirken evden çıkabildikleri zaman çok daraldı. Hem evde geçen zamanın artması hem de kaygı, can sıkıntısı gibi duygusal olarak yemeyi tetikleyen faktörlerin bir araya gelmesiyle terazinin dengesi bozulmaya, vücut ağırlığı artmaya başladı. Genellikle şeker, doymuş yağ ve sodyumdan zengin ve vitamin, mineral, posadan fakir bu yeme alışkanlıkları büyüme ve gelişmeyi de olumsuz etkileyebileceğinden doğru beslenme alışkanlıklarına bir an evvel dönülmesi ve fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesi çocuklarımızın sağlıklı birer yetişkin olabilmesi açısından büyük önem taşıyor!

CANLARI SIKILMIŞ OLABİLİR

Yetişkinler de bazen sırf can sıkıntısından atıştırmak isteyebiliyor ama salgın süresince bu durum çocuklar için biraz daha büyük bir sorun haline geldi. Çünkü her ebeveyn için çocuğuna sağlıklı beslenmenin önemini, obezite riskini anlatmak çok kolay olmuyor. Pek çok çocuk bu dönemde hem evde hareketsiz kaldı hem de sıkıntıdan daha çok atıştırmalık yiyerek kilo sorunları yaşamaya başladı.

Klinik psikolog Dr. Hilal Çerçel şunları söylüyor: "Yemek temel bir ihtiyaç olmanın yanında hayatın en erken döneminde, oral dönem olarak da bildiğimiz süreçte bizim hayatta kalma, güvenme, dünyayı duyusal açıdan deneyimleme ve sevildiğimizi hissetme aracımız. Dolayısıyla yemeyi bir alışkanlık yanında bir ihtiyaç bağlamında da değerlendirmek lazım. Yeterince karşılanmamış ya da fazlaca uyarılmış ihtiyaçlarla da ilişkili... Duygusal olarak zorlandığımız dönemde bu en erken dönemdeki ihtiyaçlarımız tetiklenebiliyor. ve bunun için o dönemdeki yatıştırma yolumuza dönebiliyoruz."

Çerçel sözlerine şöyle devam ediyor: "Çocuklarda bunları regresif tepkiler olarak da adlandırırız. Yemek-uyku-hareket (oyun) bir bütün olarak ele alınmalı. Yemede sorun varsa bütün resme bakıp yeterince uyuyor mu, yeterince hareket edebiliyor mu konularını da değerlendirmek gerekir. Ayrıca çocuğun sadece davranışını değiştirmeye odaklanmak değil, yaşadığı duygusal bir ihtiyaç var mı, onu anlamak önemli."

Çerçel'in ebeveynlere önerileri neler? "Önerim çocuğa bütünsel bakıp uyku-aktivite konusunu düzenlemek. Onun bu yeme davranışıyla ihtiyacını anlattığını bilerek 'Acaba canın sıkılmış olabilir mi, birlikte bir oyun oynayalım ister misin' demek; çocuğun duygusal ihtiyacını görüp hemen atıştırmalık önermek yerine o ihtiyaçla ilgili bir şeyler yapmak… Çocuk illaki oral bir uyaran istiyorsa da sağlıklı atıştırmalıkları alternatif olarak sunmak gerekir. Bu arada çocuk bu ihtiyacı oyun üzerinden de anlatabilir. Dolayısıyla yemek pişirme ve yeme oyunları da oynanabilir birlikte."

SAĞLIKLI TARİFLER...

ŞEF SİNEM ÇAPRAZ'IN ATIŞTIRMALIK TARİFLERİ

KITIR, KREMA KIVAMINDA, TATLI, TUZLU... DAMAK ZEVKİNİZE HANGİSİ UYARSA…

Enginar cipsi

NE LAZIM?

? 4 adet enginar çanağı

? 4 yemek kaşığı zeytinyağı

? 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu

? 1 çay kaşığı toz zerdeçal

? 1/2 limonun suyu

? 1 çay kaşığı tuz

? 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

NASIL YAPARIM?

? 1.5 litre kadar suyu bir tencereye alın, içine limon suyunu sıkın. Su kaynayınca enginarları koyun ve 10 dakika haşlayın.

? Enginarlar soğuyunca ince dilimler halinde kesin, suyunu alın.

? Enginarları zeytinyağı ve baharatla karıştırın. Yağlı kağıt serdiğiniz bir fırın kabına enginarları dizin.

? 150 derecede ısınmış fırında 35-40 dakika pişirin. Soğuyunca yoğurtlu sosla servis edin.

Ananas kasesi

NE LAZIM?

? 1 adet ananas (kavun da kullanılabilir)

? 1 su bardağı yoğurt

? 3 yemek kaşığı yulaf

? 1 çay bardağı ayıklanmış semizotu

? 1 adet muz

? 1 tatlı kaşığı bal

Üzeri için:

? Çilek

? Yaban mersini

? Kabakçekirdeği

? Haşhaş tohumu

NASIL YAPARIM?

? Ananasları ikiye kesin ve ortalarını çıkararak kase şekli verin.

? Diğer malzemeleri ve ananas içlerini blender'dan geçirin. Buzdolabında 1 saat soğuttuktan sonra oyup kase biçimi verdiğiniz ananaslara doldurup malzemelerle süsleyin.

Karabuğday unundan galeta