Hamilelikte Uyulması Gereken 10 Altın Kural
Yaklaşık 40 hafta süren hamilelik döneminde anne adayının birtakım kurallara uyması gerekiyor. Bu kurallar, anne ve bebeğin süreci daha sağlıklı geçirmesi için önemli.
HAMİLELİKTE ZAYIFLAMA DİYETLERİNE BAŞVURMAYIN!
Diyetisyeniniz önermediği sürece veya anne-bebek sağlığı açısından tehlikeli bir durum gözlenmediği sürece kendi kendinize kilo vermeye çalışmayın. Hamilelik süresinin sonuna kadar kişinin kilosuna göre alması gereken ideal kilo ağırlığı şöyle sıralanabilir:
Obez (BMI >30) 5-6 kg
Kilolu (BMI >25 -29.9) 7-11 kg
Normal (BMI >18.5- 24.9) 11-16 kg
Zayıf (BMI< 18.5) 13-18 kg
HANGİ DÖNEMDE KİLO KAYBI OLABİLİR?
Kilo kaybı hamilelikte önerilmese de ,ilk haftalarda kadınlarda görülen sabah yorgunluğu sendromu sebebiyle yorgunluk, kusma durumlarına rastlanabilir. Bu durumlar kişide kilo ve iştah kaybına sebep olabilir. Obez kadınlarda bu sendrom yüzünden ufak çapta kilo kayıpları görülmesi, bebek ve anne sağlığını ciddi anlamda tehdit etmiyor.
DİYETİSYENİNİZE VEYA DOKTORUNUZA DANIŞIN:
Hamilelik döneminde kilo aldığınızı düşünüyor ve başa çıkamayacağınızı hissediyorsanız, aşırı kilo alımını engellemek ve bebek sağlığını korumak için uzman yardımı almanız iyi olacaktır. Şok diyetler veya farklı beslenme yollarını denemekten kaçınmakta fayda var.
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINIZIN FARKINDA OLUN:
Normal kiloda hamileliğe başlayan kadınlar normalde aldıkları kaloriden sadece 300 kkal kadar fazlasını almaları önerilir.
Normal kiloda olan hamile kadınlar yaklaşık günde 1900-2500 kkal arası almalıdır.
Emre Uzun ; Günlük ihtiyaçtan fazlası kalori alımının sağlıksız kilo artışına sebep olduğunu, hamilelik öncesi zayıf veya obezite sorunu yaşıyarsanız mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize başvurmanız gerektiğini vurguluyor.
BOŞ VE GEREKSİZ KALORİ ALIMINDAN KAÇININ:
Şeker ilaveli hazır gıdalardan, katı yağ kullanımından kaçının. Ayrıca kafein içerikli, çiğ deniz ürünlerinin tüketiminden kaçınmak faydalı olacaktır.
HAMİLELİK ÖNCESİ VİTAMİN DESTEĞİ ALIN:
Vücudunuz hamilelikte vitamine ihtiyaç duyar.Hamilelik öncesi alacağınız vitamin takviyesi vücudun ihtiyacını büyük ölçüde karşılayacağı için gereksiz kalori alma isteğinizi kontrol altında tutar. Fakat unutulmamalıdır ki vitamin beslenmeye takviyedir, kesinlikle beslenmenin yerine geçmemelidir. Yiyeceklerle alınan vitaminlerden vücudun kullanma ve faydalanma kapasitesi daha yüksektir. Hamilelik süresince folik asit, demir, kalsiyum, omega3 gibi hem bebek hem de anne sağlığı için ciddi önem taşıyan vitamin desteği mutlaka alınmalıdır. Ayrıca aşırı A,D,EK vitaminlerini içeren takviyeleri tercih etmeyiniz.
KÜÇÜK PORSİYONLARDA SIK BESLENİN:
Çeşitli ve küçük porsiyonlarda sık beslenmek, günde üç ana öğünde aşırı yemeye göre daha sağlıklı bir yolu olduğunu ifade eden Diyetisyen Emre Uzun , böylelikle porsiyon alışkanlığınızı ve isteğinizi de daha kolay kontrol altına alabileceğinizi söylüyor.
Aşırı ve büyük porsiyonda öğün tüketmek, bulantı , gıdalardan tiksinme gibi problemlere yol açabilir. 5-8 öğün sıklığıyla küçük porsiyonlarda sık beslenmek hazımsızlık yaşamanızı engelliyor. Aynı zamanda bu tarz beslenme bebek sindirim sistemi gelişimi ve sindirim sistemi sağlığı için de faydalıdır.
SAĞLIKLI VE BESİN AÇISINDAN ZENGİN BESLENME PLANI SEÇİN:
Özellikle folat ve bitkisel protein açısından yüksek, sağlıklı yağları ve karbonhidrat çeşitlerini içeren, lifli gıdaları tercih etmeniz faydalı oluyor.
Portakal suyu, çilek,brokoli, bezelye ve tam tahıllı yiyecekler folat açısından zengin besinler kategorisinde yer alıyor.
Güne kahvaltı ile başlamayı unutmayın. Sabah kahvaltısı metabolizmanızı canlı tutar ve gün boyu dinç kalmanızı sağlıyor.
Lifli besinler kilo kontrolünüzü sağlar ve kabızlık gibi sindirim problemlerini önlüyor. Tam tahıllar, baklagiller , sebze ve meyveler zengin lif kaynaklarındandır.
Mümkün olduğunca beslenmenize çeşitli sebze ve meyve eklemenizi vurgulayan Emre Uzun ; Sağlıklı yağlardan zeytinyağı, kanola yağı, canola yağını tercih etmenizini öneriyor.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR SEÇİN:
Besin değeri yüksek, rafine şeker ve hayvansal yağ içermeyen atıştırmalıklara günlük beslenmenizde sık sık yer verin. Kilo kontrolünü sağlamak için porsiyonları küçük tutmaya dikkat edin.
Oluşan tatlı krizlerini dondurma veya şekerli atıştırmalıklar yerine muzlu veya kuru meyvelerle hazırlanmış smoothie tercih ederek baskılayabilirsiniz.
Porsiyon ve adete dikkat ederek ara öğünlerde fındık,badem,ceviz ve kuru meyveler tüketebilirsiniz.
Beyaz un ile hazırlanmış kraker-bisküvi yerine kan şekerini dengelemek için tam tahıl ile hazırlanmış atıştırmalıklar tüketin.
Şekerli içecekler yerine, düşük sodyum içerikli sebze suları, meyvelerle tat verebileceğiniz kaynak suları tüketin.
HAFİF TEMPODA EGZERSİZ YAPIN:
Egzersiz hamilelikte kilo kontrolünü sağlayabileceğiniz en iyi alternatif yollardan birisidir. Sağlıklı hamile kadınlar günde en 30 dk – 2 saat arası aerobik ve vücut rahatlatma egzersizleri yapmaları öneriliyor.
Egzersiz ,hamilelikte görülen vücut ağrılarını azaltmaya yardımcıdır. Uykuyu düzenliyor , ruh halinize olumlu katkı sağlıyor. Aynı zamanda hamilelik sonrasında da kilo kaybını kolaylaştırıyor. Yavaş tempoda yürüyüş, bisiklet, yoga, plates gibi sporlar hem kilo alımınızı engelliyor.
Egzersize başlamadan önce mutlaka uzmanınıza danışmayı unutmayın.
