Mutluluğun sırrı ne?
Bilim bize mutlulukla ilgili ne anlatıyor?
Finlandiya üst üste sekizinci yıl dünyanın en mutlu ülkesi oldu. Uzmanlar, doğaya erişim ve güçlü sosyal yardım sisteminin buna katkıda bulunduğunu düşünüyor.
Finlandiya, Birleşmiş Milletler'in (BM) bu seneki Dünya Mutluluk Raporu'nda diğer üç İskandinav ülkesinin önünde yer alırken, Latin Amerika ülkeleri Kosta Rika ve Meksika ilk kez ilk 10'a girdi.
İngiltere ve ABD listede 23'üncü ve 24'üncü sıraya düştü.
Peki, mutluluğun doğası gerçekten ne ve daha mutlu olmak için ne yapabiliriz?
Mutlu hissetme bilimi kanıtlara dayalı.
Vücudumuzun iyi hissetmesini sağlayan dört hormondan oluşan dengeli bir karışıma ihtiyacı var: Dopamin, oksitoktsin, serotonin ve endorfinler.
Herkes hayatının bazı dönemlerinde ruh sağlığıyla ilgili sorun yaşayabilir ama vücut kimyasını yeniden dengelemek ve iyi hissetmeye yardımcı olmak için uygulanabilecek küçük şeyler var.
Psikoterapist ve Addicted to Anxiety ("Anksiyeteye Bağımlı") kitabının yazarı Owen O'Kane için öncelik stresi azaltmak. Meşguliyet kültürünün de mutsuzluğu körüklediğini söylüyor.
"Yıllar boyunca daha üretken iş kültürü gibi daha çok şey yapmaktan bahsettik ama bunun yerine daha az şey yapmanın ve meditasyon ya da farkındalık çalışmanın faydalarına yönelik çok fazla delil var."
O'Kane sürekli açık olma kültürünün anksiyete sürecine bağımlı, tedirgin bir kuşak oluşturduğu uyarısı yapıyor ve "Birçok kişi için bağımlılık… bir uyaran ve yatıştırılma, ya da kaçış ile beraber geliyor" diyor.
"Anksiyete beraberinde, sizi güvende tutma vaadini getiriyor."
İnsanların fazla düşünme ve beraberinde gelen davranışlar tarafından köşeye sıkıştığını belirten O'Kane bu süreç olmadan bir şeyin yanlış gideceği ve "yüksek kaygılı bir durumda yaşamanın normal olduğu" hissinin yaşandığını söylüyor.
Stres taşma noktanızı tespit edin
Psikoterapist ve "Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You" (Tükenmişlik: Sinir Sisteminiz Sizi Kontrol Etmeden Siz Onu Yönetin) kitabının yazarı Dr Claire Plumbly, stresin zamanla biriktiğini söylüyor.
Bu birikim, küçücük bir şeyin bile bardağı taşıran son damla olabileceği anlamına geliyor. Örneğin, tanımadığınız birine bağırmanız ya da bir şarkı yüzünden ağlamaya başlamanız gibi.
Dr. Plumbly'e göre bu taşma bir uyarı olabilir:
"Tükenmişlik özünde strese bir tepki. Her şeyden geniş deneyim yelpazesini kaybettiğinizdeki bitkinlik, halsizlik, duygusal yorgunluk hissi."
Rahatsızlık kayıtsızlık hissine dönüşüyor ve şefkat yorgunluğu çökebiliyor, ki bu ebeveynler ve bakıcılar için özellikle rahatsız edici olabilir.
Bu durum oluşmadan önüne geçmek için Dr. Plumbly hislerinizi Dünya Sağlık Örgütü'nün birden beşe uzanan tükenmişlik skalasında ölçerek perspektif kazanmanızı öneriyor.
"Üçün üzerinde puan alanlar tükenmişlik aralığına giriyor" diye ekliyor.
Nörologlara göre kronik stres vücutta belirti gösteriyor, yani vücudunuzun artan stres belirtilerini öğrenin.
O'Kane birçok kişinin tansiyon ve göğüs sorunları yaşayabildiğini, vücudun "kısıtlanmış ve uyarılmış, tehditle yüzleşmeyi bekler" hissedebildiğini söylüyor. Ağrılar, bilinç bulanıklığı, hatta nefes darlığı ile baş ağrıları da yaygın.
O'Kane danışanlarıyla bu gerilimi salıverme teknikleri üzerinde çalışıyor, yürüyüş yapmayı ya da beyni sessizleştirmeye yardımcı olan mantraları tekrarlamayı öneriyor.
"Mesele, yalnızca birkaç dakikalığına da olsa vücudun gevşemesine izin vermek."
Doğada daha fazla zaman geçirin
ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA) verilerine göre her beş Amerikalıdan biri dışarıda, günde 15 dakikadan daha az vakit geçiriyor.
Ama dışarıda vakit geçirmek için olabildiğince çok zaman yaratmak, öğle arasını dışarıda geçirmek gibi kısa sürelerle bile olsa, ruh sağlığına ciddi fayda sağlıyor.
Dr. Plumbly, "Gününüzün, çocuklarınızı okuldan almak ya da işe yürümek gibi geçiş noktalarına beş dakika ekleyin" diye öneriyor.
"Dışarı çıktığınızda telefonunuzu evde bırakın ve yolda, dışarıda vakit geçirmek için beş dakika zaman ayırın."
Küçük geçiş anları ilave etmek, sıfırlanmak için bir fırsat yaratıyor.
"Sinir sistemimiz, bilinç dışında, doğanın izlerini görmek ve güvenli alan olarak yorumlamak için eğitilmiş," diyen Dr. Plumbly şöyle devam ediyor:
"Sorun şu ki, bu hızlı bir çözüm değil, iyiliğinizi zaman içinde artıracak.
"Otonom sinir sistemimiz sürekli tehditleri gözlemliyor, doğada da güvenlik işaretleri bulmaya eğimli. Yani fotoğraftaki bir manzaraya ya da sakinleştirici bir görsele bakmak bile her şeyi bir iki nebze sakinleştirmeye başlayabilir."
Owen O'Kane de doğada zaman geçirmenin anı yaşamaya olanak tanıdığına katılıyor:
"Beyninizin sıfırlanmasına ve güç toplamasına izin verirseniz tabii ki daha iyi hisseder."
O'Kane, bu "mikro-dozları" programınıza sığdırmaya çalışmayı öneriyor.
Birden fazla araştırma, dijital detoksun ve doğada zaman geçirmenin stresi azalttığını gösteriyor.
Lancet Journal dergisinde 2023'te yayımlanan Japon üniversitelerinde yapılan bir araştırma "orman banyosu" yaparak geçirilen zamanın stresli Japon ofis çalışanları için 'iyileştirici' olduğunu gösteriyor.
Kötü olsa bile şarkı söylemek beyni canlandırıyor
University College London (UCL) tarafından yapılan araştırmalar şarkı söylemenin yalnızca akciğer kapasitesini artırmakla kalmayıp. ruh halinizi iyileştirebileceğini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini, tansiyonunuzu kontrol etmeye yardımcı olabileceğini ve hatta horlamayı azaltabileceğini gösteriyor.
BBC Radyo 4'te Michael Mosley'e konuşan, UCL'de psikobiyoloji ve epidemiyoloji profesörü Dr. Daisy Fancourt şarkıcılarla yapılan deneylerin, şarkı söyledikten sonra düşen kortizol, yani stres hormonu seviyeleri gösterdiğini söylüyor.
Bağışıklık sistemlerindeki enflamasyon seviyesinde düşüşler de gözlemlenmiş.
"Bunu, enflamasyon yanıtlarımızı düzenleyen sitokin isimli kimyasal aracıları gözlemleyerek ölçtük" diyor Fancourt. "Enflamasyonun ruh sağlığıyla, özellikle de depresif semptomlarla ilişkili olduğunu bildiğimiz için bu önemli."
Nota kaçırarak da olsa şarkı söylemeniz doğal bir sarhoşluk yaratsa da araştırmalara göre şarkı söylemek kenevir benzeri etkiler yaratabilir.
Yakın zamanda keşfedilen 'endocannabinoid'ler vücutta doğal olarak bulunan ve kenevir bitkisinin etken maddesine benzer etkilere sahip kimyasal bileşikler.
Daha fazla ve grup halinde şarkı söylemek yalnızca sosyal izolasyonu azaltmakla kalmıyor, 'bilişsel rezervlerini' de destekliyor.
Nörologlar bilişsel rezervleri, zor anları atlatmak için beynimizin kullandığı malzeme olarak tanımlıyor. Bir nevi kara gün akçesi gibi.
Neurology bilim dergisi tarafından 2022'de yayımlanan bir araştırmaya göre, ikinci bir dil ya da yeni bir enstrüman öğrenmek gibi bazı hobiler yaşlanan beyinleri demansa sürüklenmekten koruyabiliyor.
Ekranı kaydırmayı bırakın, harekete geçin
Son 10 yılda yapılan birçok araştırma sosyal medya kullanımının bağlantıları güçlendirebildiği gibi, kendimizi başkalarıyla karşılaştırma konusunda olağanüstü stres ve baskıya yol açabildiğini, üzüntü ve izolasyon hissini artırabildiğini gösteriyor.
Bu kopukluk ruh sağlığına yönelik ciddi risk oluşturuyor.
Leeds Üniversitesi'nde 2022'de yapılan bir araştırmaya katılanların yarısından fazlası, telefonlarını Covid salgını öncesine göre daha fazla kullanıyor. Telefon ekranını sonsuzca kaydırmayı bırakmak, bunun yerine arkadaşlar ve aileyle gerçek hayatta çok daha sık görüşmek öneriliyor.
Psikiyatrist Robert Waldinger bu zamana kadar yürütülen en uzun araştırmanın, Harvard Üniversitesi'nin 86 yıllık mutluluk ve tatmin analizinin yöneticisi.
"İyi ilişkilerin bizi daha mutlu ve sağlıklı kıldığını, yalnızlığın da ölümcül olduğunu gösterdiğini" söyleyen Waldinger "sigara içmek ya da alkoliklik kadar güçlü" diye ekliyor.
TED konuşması 13 milyondan daha fazla kez izlenen Waldinger, sosyal ilişkileri daha kuvvetli olan kişilerin "fiziksel olarak daha sağlıklı olduğu ve daha uzun yaşadığı" konusunda emin.
Yani telefonunuzda arkadaşlarınızın ve ailenizin fotoğraflarına bakmak yerine, daha çoğunu bastırın ve size iletişiminizi korumayı hatırlaması için evde her gün göreceğiniz yerlere asın.
